Kleine Schritte, große Wirkung

„Die 1%-Methode“ – Wie Vorsätze langfristig gelingen

Die Qualität der Gewohnheiten definiert die Qualität des Lebens. Die Obstschale am Küchentisch lädt zum öfteren Zugreifen ein – und somit auch zu gesunder Ernährung.

Regelmäßig Sport zu treiben entsteht nicht von selbst. Es ist eine Gewohnheit, die man aufbauen muss. James Clear empfiehlt, zunächst nur zwei Minuten pro Tag zu üben. Mit der Zeit wächst das Verlangen, länger aktiv zu bleiben, und die Trainingsdauer lässt sich Schritt für Schritt erhöhen.

Was mag sich diese Frau als Atomic Habit vorgenommen haben? Öfter mal selber kochen und backen, statt zu Fertigprodukten zu greifen? Den Backofen in Zukunft sauber zu halten? Foto: Pixabay

Im Januar sind die Fitnessstudios voll. Viele nehmen sich erneut vor, in diesem Jahr abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Auch gesünder zu essen, die To-do-Liste nicht aufzuschieben oder bewusster mit sich selbst umzugehen, steht ganz oben auf der Agenda. Doch bekanntlich ist es schwer, diese guten Vorsätze langfristig einzuhalten. Stattdessen greift man zu Chips, bleibt auf der Couch sitzen und scrollt durch soziale Medien, anstatt Körper und Geist etwas Gutes zu tun. „Die 1%-Methode“ (Originaltitel: „Atomic Habits“) von James Clear zeigt, warum wir bei unseren Plänen oft scheitern und vor allem, wie kleine Veränderungen langfristig große Wirkung erzielen. Das Buch erklärt verständlich die Psychologie und Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung und geht dabei über das bloße Erreichen von Zielen hinaus.

Der millionenfach verkaufte Band ist in über 50 Sprachen erhältlich und bietet eine praktische Anleitung, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte abzulegen. Clear zeigt: man scheitert nicht an mangelnder Willenskraft oder Disziplin, sondern daran, dass man sich zu große Veränderungen vornimmt. 

Zudem muss man die erwünschte Routine klar definieren, nicht nur allgemein behaupten, man wünsche sich dies und jenes. „Ich will dieses Jahr öfter Filme schauen“ ist sehr vage. „Ich werde jeden Samstag nach dem Mittagessen einen Film schauen“ ist schon viel präziser. 

Langsam, aber sicher

Wie gibt man das Rauchen wirklich auf – dauerhaft? Wie lernt man eine Fremdsprache oder hält die Wohnung langfristig ordentlich? Clears Antwort lautet: klein anfangen.

Der Autor hat die Methode selbst erprobt. Als Student gewöhnte er sich daran, früh schlafen zu gehen und sein Zimmer ordentlich zu halten. Diese kleinen Routinen stärkten sein Selbstwertgefühl und wirkten sich positiv auf seine schulischen Leistungen aus.Zudem trainierte er regelmäßig und wurde innerhalb weniger Jahre einer der besten Sportler seiner Schule. Dank konsequent kleiner Gewohnheiten erzielte er große Ergebnisse.

Denn tägliche Handlungen sind nachhaltiger als reine Motivation oder radikale Änderungen. Clear unterstreicht die Bedeutung der Beständigkeit, nicht so sehr der Intensität der einzelnen Maßnahmen.

Es sei wie mit den Samen, die erst mit Zeit, Geduld und Pflege wachsen.

Konkret kann man das so ausprobieren: man spart fünf Lei pro Tag. Das mag unbedeutend wirken, doch in einem Monat sind es 150 Lei, in einem Jahr hat man 1800 Lei. Versucht man dagegen, eine große Summe auf einmal zu sparen, kann das Ziel überwältigend wirken und man gibt auf.

Mit dem Meditieren, Trainieren, Sprachenlernen und allem anderen ist es genauso: Eine Minute täglich ist wirksamer als 20 Minuten unregelmäßig, sagt der Coach.

Wie Verhalten entsteht

Gewohnheiten sind automatische Verhaltensweisen, die durch Wiederholung entstehen und unser Leben prägen. Sie helfen dem Gehirn, wiederkehrende Probleme mit möglichst geringem Aufwand zu lösen. So können wir komplexe Aufgaben erledigen, ohne ständig bewusst nachdenken zu müssen. 

Gewohnheiten funktionieren dabei nach einem einfachen Muster: ein Auslöser weckt ein Verlangen, das zu einer Handlung führt, die schließlich belohnt wird.

Um sie in den Alltag zu integrieren, müssen Routinen klare Ziele haben, die klar formuliert, spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden gestaltet werden.

Die Macht der Umgebung

Wer täglich Obst essen möchte, sollte es sichtbar auf den Küchentisch legen, statt es in der Speisekammer zu verstauen. Was präsent ist, wird eher genutzt.Ein klarer Auslöser erleichtert den Einstieg in eine neue Routine. Oft genügt es, die Umgebung gezielt anzupassen, etwa eine gemütliche Leseecke einzurichten, wenn man mehr lesen möchte oder immer nach dem Abendessen den eigenen Teller zu waschen, wenn man sich eine reine Küche wünscht.

An vorhandene Rituale anknüpfen

Neue Gewohnheiten lassen sich leichter umsetzen, wenn man sie an bestehende Routinen koppelt. Clear empfiehlt außerdem, genau festzulegen, wann und wo eine neue Gewohnheit stattfinden soll. So kann man morgens nach dem Zähneputzen fünf Minuten meditieren oder leichte Gymnastik machen. Dabei sollte die Planung zur eigenen Persönlichkeit passen. Ein Morgenmuffel wird eher abends joggen gehen als direkt nach dem Aufstehen.Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, hilft es, ihre Auslöser zu entfernen – etwa den Fernseher aus dem Wohnzimmer oder das Zigarettenzubehör aus dem Blickfeld.

Wenn Gewohnheiten Spaß machen

Das Buch erklärt weiter, dass jede neue Handlung attraktiv sein muss, um Bestand zu haben. So kann man sich vornehmen, seine Lieblingsmusik zu hören, während man Sport treibt oder fünf Lei in ein durchsichtiges Glas zu geben, nachdem man zwei Minuten gelesen hat. Das kann schon mal zur Motivation beitragen. Auch der Austausch mit Freunden oder Bekannten, die diese Gewohnheit bereits leben, erleichtert den Einstieg und das Dranbleiben.

So einfach wie möglich

Da der Mensch dazu neigt, den einfachsten Weg zu wählen, sollten neue Gewohnheiten möglichst mühelos sein. Deshalb empfiehlt James Clear, mit Aufgaben zu beginnen, die weniger als zwei Minuten dauern. Das garantiert, dass man sie auch durchführt und nicht aufgibt. Mit der Zeit spürt man das Verlangen nach mehr und kann das Intervall, in dem man die neue Gewohnheit ausübt, verlängern. Hilfreich ist es auch, die Umgebung vorzubereiten: Sportkleidung bereitlegen, das Buch auf den Nachttisch legen oder störende Apps vom Bildschirm entfernen.

Belohnung ist notwendig

Das Gehirn lernt durch unmittelbares Feedback, welche Handlungen es wiederholen soll. Sofortige Belohnungen sind wirksamer als verzögerte, sodass man sich nach der Durchführung jeder neuen Handlung etwas gönnen sollte, wie eine Tasse Kaffee, einen Clip vom Lieblingssong sehen oder eben die fünf Lei im Glas.

Eine zusätzliche Motivation bietet ein Gewohnheitenverfolger oder ein Tagebuch, in dem tägliche Erfolge festgehalten werden. Eine Liste voller Häkchen macht Fortschritte sichtbar und motiviert zum Weitermachen.

Was tun, wenn es nicht klappt?

Clear weiß, dass Rückschläge dazugehören. Sein Rat: ein Ausrutscher ist erlaubt, aber nie zwei hintereinander. Er plädiert für Selbstmitgefühl und eine verständnisvolle Reaktion auf Fehler. Statt sich abzuwerten, sollte man analysieren, warum die Gewohnheit unterbrochen wurde und wie man sie offensichtlicher, attraktiver oder einfacher gestalten kann.

Auf seiner Internetseite jamesclear.com sind mehr Informationen zu seiner Methode zu finden. Es gibt auch eine App und einen Newsletter, die helfen, sich neue Gewohnheiten geduldig und bewusst anzueignen.
Welche Gewohnheit wollen Sie in diesem Jahr in Ihr Leben einführen?

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