Der Januar gilt für viele Menschen als der schwierigste Monat des Jahres. Die festliche Zeit ist vorbei, Lichterketten und Weihnachtsmärkte sind verschwunden, Feiertage und Ferien liegen hinter uns. Der Alltag kehrt abrupt zurück – oft mit voller Wucht. Gleichzeitig ist der Winter noch lange nicht vo-rüber: Kälte, Dunkelheit und graue Tage bestimmen weiterhin das Bild. Kein Wunder also, dass gerade im Januar die Stimmung bei vielen spürbar absackt.

Psychologen sprechen in diesem Zusammenhang häufig vom sogenannten „emotionalen Kater“ nach den Feiertagen. Wochen voller Vorfreude, sozialer Nähe, gemeinsamer Rituale und kleiner Ausnahmen vom Alltag enden plötzlich. Was bleibt, ist der gewohnte Rhythmus aus Arbeit, Verpflichtungen und Terminen, jedoch ohne die emotionalen Lichtblicke der Advents- und Weihnachtszeit. Hinzu kommt der Druck, den viele mit guten Vorsätzen verbinden: mehr Sport, gesündere Ernährung, bessere Organisation. Der Winter scheint endlos, der Frühling unerreichbar weit weg. Diese Mischung kann zu Antriebslosigkeit, Gereiztheit, Müdigkeit oder einem Gefühl innerer Leere führen. Wichtig dabei: Diese Reaktion ist normal und kein persönliches Versagen. 

Januar und die Saisonale Affektive Störung

Für manche Menschen geht die Januar-Tristesse über eine bloße Verstimmung hinaus. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, gesteigerter Appetit – vor allem auf Kohlenhydrate – sowie eine anhaltende innere Schwermut sind typische Begleiterscheinungen der Saisonalen Affektiven Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD). Dabei handelt es sich um eine Form der Depression, die vor allem in den Herbst- und Wintermonaten auftritt, wenn es an Sonnenlicht mangelt.

Der Hauptauslöser ist der reduzierte Lichteinfall. Weniger Tageslicht beeinflusst die Produktion von Serotonin, jenem Botenstoff, der für Wohlbefinden, Motivation und emotionale Stabilität mitverantwortlich ist. Gleichzeitig schüttet der Körper mehr Melatonin aus – jenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Die Folge ist ein Zustand erhöhter Müdigkeit, längerer Schlafphasen und geringerer Energie. Der Körper reagiert auf den Winter, als müsse er in einen Sparmodus wechseln.

Der Körper im „Winterschlaf“

„In der kalten Jahreszeit neigt der Mensch dazu, sich weniger zu bewegen und mehr Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen“, erklärt Theodor Cismaru, Personal Trainer und zertifizierter Ernährungsexperte für Körperformung aus Temeswar/Timișoara. Diese reduzierte Bewegung verstärke das Gefühl der Erschöpfung zusätzlich. Hinzu komme, dass der Körper mehr Energie aufwenden müsse, um seine konstante Innentemperatur von rund 37 Grad Celsius aufrechtzuerhalten.

Auch die Ernährung verändert sich im Winter. Schwere, fettreiche und kohlenhydratlastige Speisen stehen häufiger auf dem Speiseplan. Sie können Blutzuckerschwankungen begünstigen und das Gefühl von Trägheit und Konzen-trationsproblemen verstärken. „Der Körper versucht, Fettreserven anzulegen, Energie zu sparen und mehr zu schlafen – fast wie bei einem leichten Winterschlaf“, so Cismaru.

Der Januar füllt jedoch das Fitnessstudio 

Paradoxerweise ist der Januar zugleich die geschäftigste Zeit in Fitnessstudios. Gute Vorsätze, der Wunsch nach Veränderung und das Bedürfnis, aktiv gegen das Stimmungstief anzugehen, treiben viele Menschen zum Training. Bewegung ist dabei weit mehr als nur ein Mittel zur Gewichtskontrolle: Sie wirkt direkt auf den Hormonhaushalt, fördert die Ausschüttung von Endorphinen und kann de-pressive Verstimmungen nachweislich lindern.

„So widersprüchlich es klingt: Gerade wenn wir uns müde und antriebslos fühlen, braucht der Körper mehr Aktivität – nicht weniger“, betont der Temeswarer Fitnesstrainer Theodor Cismaru. Schon 20 bis 30 Minuten Bewegung, sei es ein Spaziergang, leichtes Training oder Kraftübungen, können helfen, die innere Schwere zu durchbrechen. Wichtig ist dabei nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Krafttraining spiele im Winter eine zentrale Rolle, da mehr Muskelmasse auch einen aktiveren Stoffwechsel und ein höheres Grundenergieniveau bedeute. 

Bewegung ist also das wirksamste Mittel gegen Wintertiefs, denn Sport wirkt hier wie ein natürliches Antidepressivum: Er steigert die Ausschüttung von Endorphinen, Serotonin und Dopamin, reduziert Stresshormone wie Cortisol, verbessert Schlafqualität und Energielevel. 

Studien zeigen, dass der Trainingseffekt im Winter besonders hoch ist. Muskelaufbau reagiert gut auf Wintertraining, der Körper nutzt Energie effizienter, Regeneration ist bei guter Schlafstruktur oft besser. Außerdem fällt das Schwitzen leichter, was Training angenehmer macht.

Licht, Ernährung, Schlaf – drei Schlüssel zur Balance 

Kleine Strategien können große Wirkung haben, denn nach den Feiertagen entsteht bei vielen ein emotionales Vakuum. Feste Tagesstrukturen können helfen, wieder Halt zu finden: regelmäßige Aufstehzeiten, geplante Mahlzeiten, kleine Rituale am Morgen oder Abend. Struktur schafft Sicherheit – besonders in dunklen Zeiten.

Somit nennt Theodor Cismaru neben Bewegung weitere einfache, aber wirkungsvolle Maßnahmen, die helfen können, die Wintermonate besser zu überstehen: Tageslicht am Morgen nutzen. Bereits 15 Minuten im Freien direkt nach dem Aufstehen können helfen, die Melatoninproduktion zu stoppen und die innere Uhr zu aktivieren – auch bei bewölktem Himmel. „Regelmäßiges Krafttraining, mindestens zwei Mal pro Woche, fördern die Endorphinausschüttung und wirken stimmungsaufhellend.

Eiweißreiche Ernährung: Proteine sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, unterstützen den Muskelerhalt und beugen dem Abbau von Muskelmasse vor, der in bewegungsärmeren Zeiten häufiger auftritt. Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern stabile Energie, während Zucker, Süßigkeiten, Gebäck und stark verarbeitete Lebensmittel möglichst reduziert werden sollten. Ausreichend trinken: Müdigkeit ist oft ein erstes Zeichen von Dehydrierung. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Kräutertee pro Tag werden empfohlen. Fester Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus mit sieben bis neuen Stunden Schlaf ist essenziell für die hormonelle Balance. Besonders die Stunden zwischen 22 und 2 Uhr gelten als wichtig für Regeneration, Zellreparatur und Gedächtnisbildung“, sagt der Fitness- und Ernährungscoach. 

Den Januar neu betrachten

Der Januar muss kein Hochleistungsmonat sein. Er darf ruhig, langsam und zurückhaltend sein. Statt großer Vorsätze sind kleine, erreichbare Ziele oft nachhaltiger: drei kurze Spaziergänge pro Woche, ein fester Schlafrhythmus oder zwei Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Wer sich erlaubt, langsamer zu sein, kommt oft stabiler durch diese Zeit.

Die Saisonale Affektive Störung ist keine Einbildung, sondern eine reale Reaktion des Körpers auf veränderte Umweltbedingungen. Doch mit bewusster Bewegung, gezielter Ernährung, ausreichend Licht und sozialen Kontakten lässt sich der Winter nicht nur überstehen, sondern aktiv gestalten. Oder, wie es Theodor Cismaru zusammenfasst: „Energie entsteht durch Aktivität – gerade dann, wenn wir uns am wenigsten danach fühlen.“

Der Körper braucht im Winter mehr Aktivität – nicht weniger. Der Organismus fährt im Winter biologisch gesehen in einen Sparmodus: weniger Bewegung, mehr Appetit, höherer Schlafbedarf. Genau deshalb ist körperliche Aktivität jetzt besonders wichtig. – Empfehlungen von Theodor Cismaru, Personal Trainer und Ernährungsspezialist (antrenorpersonaltimisoara.ro).