„Aber ich esse doch kaum Zucker!“, höre ich schon als vorauseilende Rechtfertigung. Wirklich? Schauen Sie mal in Ihren Kühlschrank: Senf, Ketchup, Nudelsoße, Kartoffelsalat, Chilibohnen, eingelegte Paprika, Essiggürkchen... Fast alle Fertigprodukte, auch herzhafte und pikante, enthalten jede Menge versteckten Zucker. Der in der Zutatenliste oft wie ein Geheimagent unter harmlos klingenden Tarnnamen daherkommt: als Agavendicksaft, Maltose, Süßmolkepulver, Dextrin, Laktose... Oder liebevoll verharmlost wird: „Fruchtsüße“, „weniger Zucker“, „von Natur aus enthalten“ „natürliche Süße“ und „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht immer, was es suggeriert. Denn in vielen Fällen enthalten die Produkte hochkonzentrierte, getrocknete, mehrfach verarbeitete Pulver, die einen einzigen Zweck haben: uns das Produkt zu „versüßen“. Doch das hat einen bitteren Nachgeschmack...
Denn zu viel Zucker macht nicht nur dick. Er macht auch krank, abhängig, traurig und dumm. Diabetes Typ II, Insulinresistenz, Depression, Alzheimer, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Liste der Krankheiten, die mit übermäßigem Zuckerkonsum einhergehen, ist lang. Doch was ist überhaupt zu viel? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm täglich. Das klingt viel, wenn man es als Kristallzuckerhäufchen auf der Waage betrachtet. So viel esse ich nie im Leben, mag so mancher im Brustton seiner Überzeugung denken. Tatsache: Der durchschnittliche Westeuropäer nimmt täglich rund 100 Gramm Zucker zu sich! Versteckt in Industrielebensmitteln. Warum aber ist er da drin?
Fast schon eine Binsenweisheit
Zucker bedeutet aber auch: schnelle Energie! Mir hat man als Kind in den 70er Jahren noch Traubenzuckerriegel mit in die Schule gegeben – was für ein kapitaler Fehler. Denn inzwischen weiß man: konzentrierter, kleinmolekularer, isolierter Zucker ist um ein vielfaches schädlicher als der natürliche Zucker in Obst und Gemüse, der dort mit allerlei Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien kombiniert daherkommt.
Dasselbe gilt übrigens für viele natürliche Konservierungsmittel, wie die kürzlich veröffentlichte französische Studie NutriNet-Santé schockierte: Selbst scheinbar harmlose Stoffe wie Essigsäure oder vitaminähnliche Antioxidantien steigerten in einer Vergleichsstudie die Raten aller Krebsarten und von Diabetes II signifikant. „Die Hypothese lautet, wenn man eine Substanz aus ihrer Originalmatrix herauslöst, einer Frucht oder einem Gemüse, kann der Effekt auf unsere Gesundheit ein völlig anderer sein, je nachdem, wie das Mikrobiom sie verdaut“, so die Hauptautorin der Studie, Mathilde Touvier.
Ein großes Umdenken deutet sich an: Nur natürliche Lebensmittel sind wirklich sicher. Eigentlich nichts Neues, oder?
Als ob das Gehirn dauernd „Party feiert“
Selbst Neugeborene lieben Zucker. Auf süß regiert der kleine Körper mit einem Lächeln, Freude, Wohlgefühl. Warum? Weil Pflanzen, die süß schmecken, niemals giftig sind, verrät die ARTE-Doku „Macht Zucker dumm?“ Süß bedeutet also: sicher. Aber auch, weil Zucker, der schnell verstoffwechselt werden kann, kurzfristig einen Energieschub verleiht. Für den Sprint für die Jagd, auf die wir heute nicht mehr gehen, weil die Lebensmittel griffbereit im Kühlschrank liegen.
Zucker wirkt auf das Belohnungssystem im Gehirn: Er setzt den Neurotransmitter Dopamin frei, der Glücksgefühle auslöst. Das Gehirn sagt uns mit dem Dopaminschub: Mach das bitte nochmal! Und je öfter wir „das machen“, umso mehr verlangt es danach. Nach nochmal und nochmal und nochmal und man braucht immer höhere Dosen für das ersehnte Gefühl. Hoppla! Ist das nicht Sucht?
Der allgegenwärtige Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln badet das Gehirn in Dopamin. Es feiert, bildhaft gesprochen, unaufhörlich Party! Tatsächlich kann das abhängig machen. Das plötzliche Weglassen verursacht Entzugserscheinungen wie nach einem Drogentrip: Kopfschmerzen, Stimmungstief, Schwindel, Müdigkeit, Schlafstörungen, Heißhungerattacken... Und es gibt keine Zuckerbremse, wie das für Salz der Fall ist: Wenn der Körper genug Salz hat, sinkt das Verlangen automatisch.
Ist Zucker ein Lebensmittel?
Zuckerrohr ist weltweit die meist angebaute Pflanze. Und die Zuckerrübenanbaufläche in der EU wird auf rund 1,1 bis 1,2 Millionen Hektar geschätzt, wobei Frankreich, Deutschland und Polen die größten Anbaugebiete darstellen. Früher konnten sich Zucker nur Könige und Adlige leisten, heute ist er ein Billigprodukt.
Deswegen enthalten so viele industrielle Produkte Zucker. Und weil Zucker im Lebensmittel sagt: Mach das wieder! Iss mich öfter, kauf mich immer wieder! Willkommener Nebeneffekt: Zucker konserviert.
Und obwohl inzwischen hinreichend bekannt ist, wie schädlich diese Zuckerzusätze sind, gibt es keine Regeln, wie viel Zucker ein Produkt enthalten darf. Denn er gilt nicht als Zusatzstoff – sondern als Lebensmittel! Dabei kann man tatsächlich ohne Zucker leben. Und aus eigener Erfahrung weiß ich: Man kann seinen Körper so erziehen, dass er Süßgeschmack sogar ablehnt! Mich stört es inzwischen, dass Gemüsesorten immer süßer gezüchtet werden: Erbsen, Paprika, Mais, Tomaten... Und ich spüre, wenn mit einem Lebensmittel etwas nicht stimmt: der an und für sich leckere „Baked Beans“-Eintopf aus der Dose... Mein Gott, selbst da ist Zucker drin! Winzig klein gedruckt, damit man es beim Einkaufen möglichst nicht lesen kann. Und wozu? Meine selbst eingemachten Tomatensoßen schmecken ohne jedes bisschen Zucker besser und halten auch zwei-drei Jahre.
„Besonders teuflisch“, so die oben zitierte ARTE-Doku, sei die Kombination von 50 Prozent Zucker und 35 Prozent Fett. Denn in solchen Produkten ist kein Platz mehr für sättigende Proteine , deshalb tritt auch kein Sättigungsgefühl ein. Das ist der Grund, warum man bei Keksen, Schokolade, aber oder auch pikantem Knabberzeug wie Chips einfach nicht mehr aufhören kann!
Wenn wir innerlich „verzuckern“...
Was passiert im Körper mit all dem Zucker? In der Leber wird er abgebaut zu Methylglyoxal (MGO), einer hochreaktiven Komponente, die auch beim Fettabbau entsteht. MGO gilt als Vorstufe von schädlichen, zellalternden Molekülen namens Advanced Glycation End Products, den sogenannten AGEs. AGEs führen durch ihre Eigenschaft, Proteine, Lipide und die Erbsubstanz chemisch zu „verzuckern“ (ähnlich wie Rauchen oder zu viel Sonne), zu oxidativem Stress und Entzündungen, was Diabetes II, vorzeitiges Altern, Arteriosklerose, Makuladegeneration, Nierenprobleme, Alzheimer und neurologische Störungen begünstigt. Zwar gibt es auch ein körpereigenes Entgiftungssystem (Glyoxalase System), doch das ist oft völlig überfordert.
Eine häufige Folge ist Insulinresistenz. Insulin ist sozusagen der Paketbote, der an der Zelle anklopft, um sein Zucker-Päckchen abzuliefern. Wenn der aber pausenlos stört, macht die Zelle irgendwann einfach nicht mehr auf. Der Zucker bleibt dann im Blut und richtet dort Unheil an. Diese Insulinresistenz führt zu einer ganzen Reihe weiterer gesundheitlicher Schäden.
Macht Zucker tatsächlich dumm?
Insulinresistenz macht Mäuse depressiv und ängstlich, wie Studien zeigen. Aber auch Menschen werden durch zu viel Zucker neurologisch regelrecht umprogrammiert. Depressionen, Angstzustände und Brainfog können die Folge sein. Zucker verleiht zwar kurzfristig einen Energieschub, langfristig aber vernebelt er das Gehirn.
Dr. Dale Bredesen, Autor des auch in rumänischer Sprache erhältlichen (übrigens sehr lesenswerten) Buchs „Sfârșitul Alzheimerului“ (deutscher Titel: Die Alzheimer-Revolution), erklärt darin die Schlüsselrolle von Entzündungen bei der Entstehung der verschiedenen Typen von Alzheimer, die auch von Zuckerüberkonsum ausgelöst werden können.
Zucker beeinflusst den enzymatischen Schnitt des sogenannten Amyloid-Precursor-Moleküls, der auf verschiedene Arten erfolgen kann, wobei die „falsche“ Art dem Gehirn das Signal gibt, sich zu verkleinern, Synapsen abzubauen und das Amyloid-Protein in verklumpter Form anzuhäufen. Die Folge: kognitiver Verfall und schließlich Demenz.
Bredesen empfiehlt daher, den Konsum von Zucker möglichst auf Null zu reduzieren. Er fordert: Zucker sollte man reglementieren wie Schusswaffen, Alkohol und Nikotin!
Experimente bestätigen die neurotoxische Wirkung von Zucker: Ratten, die drei Monate lang ungehindert Zugang zu Zucker hatten, zeigten danach nicht nur Gedächtnisausfälle bei der Orientierung im Labyrinth, sondern auch einen Abbau von Zellen im Hippocampus, einer mit Erinnerung assoziierten Hirnstruktur.
Streitfrage: Droge oder nicht
Zucker macht abhängig und kann bei Entzug ähnlich wie Drogen zu Verhaltensveränderungen führen. Doch ob Zucker im klassischen Sinne als Droge zu werten ist, darüber streiten Experten noch. Während eine Studie im British Journal of Sports Medicine behauptet, raffinierter Zucker sei hinsichtlich seiner Wirkung aufs Gehirn mit Kokain zu vergleichen – in einigen Experimenten bevorzugten Ratten sogar Zucker vor Kokain –, argumentieren andere Forscher, dass das drogenartige Suchtverhalten bei Ratten nur auftritt, wenn der Zugang zum Zucker auf kurze Zeitintervalle beschränkt ist. Auch erfüllt Zucker nach einigen Meinungen nicht die strikten klinischen Kriterien für eine Sucht, wie Alkohol, Nikotin oder Opiate.
Einig sind sich die Experten jedoch darin, dass eine starke Einschränkung von Zuckerkonsum der Gesundheit auf jeden Fall gut tut.
Dann doch lieber Süßstoff?
Die schlechte Nachricht ist, dass Süßstoffe – und zwar auch sogenannte „natürliche“ – paradoxerweise oft zu ganz ähnlichen Problemen wie Zucker führen. So gehen laut einer Studie, die sieben künstliche Süßstoffe untersuchte, einige mit einem schnelleren kognitiven Abbau einher. Menschen, die die höchsten Mengen konsumierten, zeigten den schnellsten Rückgang der allgemeinen Denk- und Gedächtnisleistung. Der Effekt war bei Probanden mit Diabetes noch stärker ausgeprägt.
WHO-Fachleute haben zahlreiche Studien zum Einsatz von zuckerfreien Süßstoffen geprüft. Fazit: Der langfristige Konsum von Zuckerersatz gehe unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Diabetes II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.
Auch zur Gewichtskontrolle wird von zuckerfreien Süßstoffen seitens der WHO inzwischen abgeraten. Zwar würden kurzfristig Erfolge verzeichnet, langfristig aber tritt der gegenteilige Effekt ein.
Besonders schädlich: Softdrinks
Forscher warnen vor allem vor gesüßten Softdrinks – egal ob mit Zucker oder Süßstoff. Limonaden, aber auch Fruchtsäfte, enthalten meist eine Mischung aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die sogenannte Isoglucose, die sich in der Zutatenliste unter den Namen Fructose-Sirup, Fructose-Glukose-Sirup oder Maissirup verbirgt. Sie kann Studien zufolge Diabetes begünstigen und auch das Darmkrebsrisiko erhöhen. US-Wissenschaftler wiesen beispiels-weise nach, dass eine Überdosis von Fruchtzucker die Darmzotten verlängern und langfristig zu einer Krebsmutation führen kann. Fructose wird im Organismus außerdem besonders leicht in Fett verwandelt. Das legt sich nicht nur auf unsere Hüften, sondern auch um unsere Organe, besonders um das Herz. Eine Verfettung kann Organe mittel- und langfristig beeinträchtigen und zu vielen Krankheiten führen. Eine weitere Studie zeigt: Konsumieren Kinder zu viel Zucker, trinken sie später häufiger und regelmäßiger Alkohol.
Also: statt süßer Säfte lieber Wasser trinken und das Obst im Ganzen essen. Denn wer sich das Leben übermäßig versüßen will, muss später die bittere Pille schlucken.
