Stark und flexibel sein, selbst im hohen Alter: Das ist durchaus möglich, allerdings erfordert es einiges an Disziplin und deutlich mehr Anstrengung, als das im jungen Alter der Fall ist. Sowohl Frauen als auch Männer beginnen ab 35, Muskelmasse zu verlieren – ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Dieser Verlust an Muskelmasse und -kraft beschleunigt sich in der Regel mit zunehmendem Alter und betrifft in größerem Maße Menschen ab 60. Der Schwund der Muskelmasse findet nicht plötzlich, sondern langsam im Laufe mehrerer Jahre statt. Diesen verspüren Menschen stärker, die ein sedentäres Leben führen. Beide Geschlechter sind gleichermaßen davon betroffen. 

Bei Frauen spielen Perimenopause und Menopause eine große Rolle, wenn es um Kraft geht, denn die hormonellen Veränderungen wirken sich negativ auf die Muskelmasse aus. Während der Menopause kommt es zu einem signifikanten Rückgang der Östrogenproduktion, was den Muskelabbau beschleunigen kann. Der Rückgang der Hormone kann auch die Knochendichte und die allgemeine Muskelgesundheit negativ beeinflussen. 

Ab dem 60. Lebensjahr findet ein beschleunigter Muskelmasseverlust statt, besonders dann, wenn die körperliche Aktivität nicht aufrechterhalten wird. Dies kann zu einer verringerten Mobilität, einem erhöhten Sturzrisiko und einer Verschlechterung der Lebensqualität führen. Mediziner haben ausgerechnet, dass etwa fünf bis 13 Prozent der Menschen zwischen 60 und 70 Jahren von Sarkopenie betroffen sind. Etwa jeder zweite über 80-Jährige leidet darunter. Gerade Menschen, die in Altersheimen leben, sind von der Sarkopenie gefährdet, denn sie essen und bewegen sich zu wenig. 

Faktoren, die zum Verlust der Muskelmasse beitragen

Der Hauptfaktor, der zum Muskelmasseverlust beiträgt, ist die physische Inaktivität, sprich ein sedentärer Lebensstil. Der Mangel an körperlicher Aktivität und speziell an Krafttraining beschleunigt den Muskelabbau. „Ab dem 35. oder 40. Lebensjahr verlierst du etwa 1,5 Prozent deiner Muskelmasse pro Jahr“, erklärt der Bukarester Fitnesstrainer Valentin Bosioc. Eine schlechte Ernährung und eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr wirken sich ebenfalls negativ auf die Muskelmasse aus. 

Die Ernährung muss ausgewogen sein. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann den Muskelabbau fördern. Negativ auf die Muskelmasse wirkt sich auch kalorienarme Ernährung aus. Ungenügend Kalorien zu sich zu nehmen, kann den Verlust an Muskelmasse beschleunigen.

Sicherlich können auch chronische Erkrankungen zum Verlust der Muskelmasse beitragen. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthritis können den Muskelabbau beeinflussen. Nicht zu vergessen ist die genetische Veranlagung, die ebenfalls eine gewisse Rolle bei der Geschwindigkeit des Muskelabbaus spielt.

Maßnahmen zur Verlangsamung des Muskelabbaus

Die gute Nachricht lautet: „Man kann die Sarkopenie verlangsamen“, sagt Fitnesscoach Valentin Bosioc. Regelmäßiges Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf das Muskelsystem. Das Krafttraining mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht kann den Muskelabbau verlangsamen und sogar rückgängig machen, erklärt der Trainer. An den Tagen, an denen kein Krafttraining auf dem Programm steht, gilt es, aktive „Ruhepausen“ einzulegen. Spaziergänge, Treppensteigen oder sogar Gartenarbeit sind nur ein paar Ideen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wo ein Wille, da ein Weg. 

Währenddessen ist eine proteinreiche Ernährung zu empfehlen. Wer ausreichend Proteine konsumiert, fördert Muskelregeneration und -wachstum. 

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann ebenfalls den Muskelabbau verlangsamen. Dazu kommt das Trinken von mindestens zwei Litern Flüssigkeit pro Tag – am besten Wasser und keine Säfte, empfehlen Experten. 

Nicht zu vergessen sind die regelmäßigen Gesundheits-Checks beim Arzt, die helfen können, Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Muskeln aufbauen – geht das noch im Alter?

Die einfache und ganz klare Antwort lautet: Ja!  Muskeln aufzubauen ist nach dem 40. Lebensjahr durchaus möglich, erfordert jedoch einige besondere Überlegungen und Anpassungen. Hier sind einige Tipps, um schneller zur gewünschten Muskelmasse zu kommen. 

Die Ernährung

Eiweiße/Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau. Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für die allgemeine Gesundheit und Funktion des Körpers notwendig sind. 

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen! Und: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen!

Es gibt tierische und pflanzliche Proteinquellen. Zu den tierischen Proteinquellen gehört das Fleisch: Huhn, Pute, Rind, Schwein und Lamm sind ausgezeichnete Proteinquellen. Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls tierische Proteinquellen. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Garnelen, Hering und Sardinen, die viel Protein enthalten und zudem reich an Omega-3-Fettsäuren sind – diese schützen das Herz und verbessern die Blutfettwerte. Ganze Eier und Eiweiß sind hervorragende Proteinlieferanten. Milch, Joghurt, Käse und Quark sind reich an Protein und bieten zusätzlich Kalzium und Vitamin D.

Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem bei Vegetariern beliebt, sollten aber auch von Nicht-Vegetariern verzehrt werden. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch Ballaststoffe. Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind gute Proteinquellen und liefern gesunde Fette. Tofu und Tempeh: Diese aus Sojabohnen hergestellten Produkte sind vielseitige und proteinreiche Alternativen. Vollkornprodukte wie Quinoa, Hafer, Amaranth und Buchweizen bieten neben Protein auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Brokkoli, Spinat und Rosenkohl enthalten zwar weniger Proteine als Hülsenfrüchte oder Fleisch, tragen aber dennoch zur Proteinaufnahme bei und enthalten außerdem viele Vitamine. 

Das Training

Krafttraining: Fokussieren Sie sich auf Krafttraining mit freien Gewichten. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern sind sehr effektiv. Fitnessexperte Valentin Bosioc empfiehlt Frauen: „Laufen Sie nicht vor den Gewichten weg, denn Sie werden nicht männlich, im Gegenteil: Sie werden stärker und Sie werden ihr Alter besser verbergen können“. 

Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise die Gewichte oder die Intensität, um die Muskeln kontinuierlich zu fordern!

Aufwärmen und Dehnen: Vor dem Training sollten Aufwärmübungen durchgeführt werden, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training hilft Dehnen, die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.

Die Erholung

Erholung: Achten Sie auf genügend Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln sich erholen zu lassen! 

Erholungsphasen: Schlaf ist wichtig für die Muskelregeneration und das Wachstum. Achten Sie darauf, genügend Schlaf zu bekommen (idealerweise 7-9 Stunden pro Nacht)!

Stress reduzieren: Chronischer Stress kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Finden Sie Techniken zur Stressbewältigung, wie Meditation, Yoga oder andere entspannende Aktivitäten.

Das Ziel

Individuelle Ziele setzen: Passen Sie Ihre Ziele regelmäßig an Ihre Fortschritte und körperlichen Bedürfnisse an! Das setzt voraus, dass man die Gewichte, mit denen man trainiert, langsam erhöht. 

Variation: Variieren Sie Ihr Training, um unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren und ein Plateau zu vermeiden!

Langfristige Perspektive: Muskelaufbau erfordert Zeit, besonders im fortgeschrittenen Alter. Haben Sie Geduld und bleiben Sie konsequent mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung!

Auf lange Sicht lohnt sich dieser gesunde Lebensstil, der viel Bewegung voraussetzt: Man kann nämlich auch nach dem 40. Lebensjahr effektiv Muskeln aufbauen und seine körperliche Fitness verbessern.