In der vorösterlichen Zeit beginnt für die meisten praktizierenden Christen ab Aschermittwoch die Fastenzeit. Während einige sich die Abstinenz von Süßigkeiten, Alkohol oder Zigaretten auferlegen, verzichten andere beispielsweise auf Fleisch oder sogar ganz auf Tierprodukte. Auch in anderen Religionen und Kulturen ist das Fasten eine uralte Praktik. Für viele ist allein der Gedanke an eine Hungerphase schon ein Horrorszenario. Wir verfügen in den meisten industrialisierten Ländern über einen Kalorienüberfluss, der die letzten Jahrzehnte auch diverse zivilisatorische Krankheiten mit sich brachte. Tatsächlich ist unser menschlicher Körper auf gewisse „Hungerzeiten“ evolutionsbiologisch besser eingestellt, als wir denken. Durch zeitweiligen Kalorienverzicht können wir von diversen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Intervallfasten hat sich in den letzten Jahren zu einem wahren Trend entwickelt. Immer mehr Menschen schwören auf diese vermeintliche Diät. Betrachtet man die Praktik jedoch genauer, so handelt es sich hierbei nicht wirklich um eine konventionelle Diät. Es ist viel mehr als eine Ernährungsweise zu verstehen. Unter Intervallfasten versteht man den zeitweiligen Verzicht von Kalorienaufnahme. Genauer gesagt sind es freiwillig festgelegte Essenspausen. Das zeitlich begrenzte Fasten ist auch deswegen populär, weil es sich je nach individuellem Lebensstil gut in den persönlichen Alltag integrieren lässt.
Fasten ist Bestandteil unserer Evolutionsgeschichte
Fasten ist bei Weitem kein neuer Trend. Der Mensch fastet seit seiner Existenz. Bei unseren Vorfahren in der Steinzeit geschah dies eher unfreiwillig. Nahrung war nicht ständig und überall zugänglich. Deshalb ist unser Organismus darauf trainiert und nutzt auftretende Hungerzeiten produktiv. Unser Körper verarbeitet in dieser Zeit Reserven und ist zudem besonders effektiv und wachsam. Voraussetzungen, die besonders bei der Jagd und Suche nach Nahrung wichtig waren. Fasten ist in vielen Religion stark verankert. Das Ziel ist, auch hier einen klaren Kopf zu bekommen. Die Gedanken sollen sich reinigen, und so lässt es sich ganz auf das Wesentliche, den Glauben konzentrieren.
Lange haftete dem nicht religiösen Fasten allerdings ein verstaubter Ruf an. Nicht jeder kann sich mit einem bewussten Verzicht anfreunden, der über Wochen hinweggeht. Dass für die positiven Effekte des Fastens aber gar nicht so lange auf Essen verzichtet werden muss, beweist die Forschung um das Intervallfasten gerade. Um von den positiven Effekten des Fastens zu profitieren, ist ein wochenlanges, einseitiges Fasten gar nicht notwendig. Kürzere Fastenperioden haben ebenso guten Einfluss auf unser Wohlbefinden.
Zahlreiche Methoden sind alltagstauglich
Eine der populärsten He-rangehensweisen beim Intervallfasten ist die sogenannte „16:8-Methode“. Hierbei wird täglich 16 Stunden lang gefastet, wobei die restlichen acht Stunden als Fenster zur Nahrungs- bzw. Kalorienaufnahme genutzt werden können. Während der Fastenperiode kann man natürlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee oder Tee ohne Zucker und Sahne zu sich nehmen. Im Fastenintervall ist es wichtig, hydriert zu bleiben. Oft sendet der Körper ein Hungergefühl aus, obwohl wir eigentlich nur durstig sind. Empfehlenswert ist es, wenn man das Frühstück auslässt. Mit einer durchschnittlichen nächtlichen Schlafphase von acht Stunden kann man so relativ schnell auf die 16 Stunden kommen. Isst man beispielsweise abends um 19 Uhr, kann man bereits um 11 Uhr am folgenden Tag seine erste Mahlzeit genießen. Während der Schlafphase fastet jeder Mensch auf natürliche Weise. Die Methode kann man je nach eigenem Lebensstil anpassen. Es gibt keine festgeschriebenen Essenszeiten, an die man sich halten muss, so lange man auf die Fastenperiode von 16 Stunden achtet.
Eine weitere Möglichkeit, die sich anbietet, ist die „5:2-Methode“. Hier verteilen sich die Fastenintervalle nicht auf Stunden, sondern auf Wochentage. An fünf Tagen isst man normal, an zwei nimmt man nur sehr wenige Kalorien zu sich. An den beiden Fastentagen sollten dann nur 20 bis maximal 25 Prozent der normal benötigten Kalorien aufgenommen werden. Für einen erwachsenen Mann, der etwa einen täglichen Bedarf an 2500 Kalorien hat, bedeutet dies, dass er am Fastentag nur auf 500 bis 650 Kalorien kommen sollte. Idealerweise sollten die zwei Fastentage nicht aufeinander folgen. Allein die beiden Tage mit der drastischen Kalorienreduktion sollen hierbei einen äußerst positiven gesundheitlichen Effekt haben.
Bei der „1:1-Methode“ handelt es sich um ein alternierendes Fasten. Dabei isst man an einem Wochentag „normal“, während man am darauffolgenden Tag gar nichts oder nur maximal etwa 25 Prozent der benötigten täglichen Kalorien isst oder trinkt. So entsteht ein Wechselrhythmus zwischen „normalen“ und Fastentagen. Das Trinken von ungesüßten Getränken ist natürlich auch an Fastentagen erlaubt und sehr wichtig.
Fasten im Fokus der Wissenschaft
In der modernen Medizin und Ernährungswissenschaft kam das Intervallfasten erstmals in den 1930er Jahren in den Untersuchungsfokus. In den 1950er Jahren wurde es als mögliche Methode zur Lebensverlängerung diskutiert. Seitdem haben zahlreiche Studien die positiven Effekte des Intervallfastens auf die Gesundheit untersucht und kamen zu erstaunlichen Ergebnissen, die sich auch gesundheitlich positiv auf den Menschen auswirken.
1. Gewichtsabnahme ohne Muskelverlust
Nach etwa zwölf Stunden Fastenzeit setzt sich im Körper die Autophagie in Gang. Diese funktioniert wie ein Selbstreinigungsprozess. Die körpereigene „Müllabfuhr und Recyclinganlage“ wird durch ständige Verdauungsprozesse, die durch das Essen entstehen, gestört. Der Körper kann den „Zellmüll“ als Baumaterial für Muskelfasern nutzen. Es entstehen Reparaturprozesse. In der Folge kann man abnehmen, ohne großartig Muskelmasse zu verlieren, sofern man die Muskeln auch trainiert.
2. Bessere Verdauung und Darmgesundheit
Intervallfasten hat auch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit. Infolge der Essenspausen haben die „guten“ Darmbakterien die Möglichkeit, sich zu vermehren und dadurch die „bösen“ Bakterien zurückzudrängen. Mit einer zucker- und fetthaltigen Ernährung begünstigt man die Heranzüchtung dieser „bösen“ Darmbakterien. Diese führen oft zu Verdauungsproblemen und Blähungen. Wer mehr als 16 Stunden täglich fastet, schafft sich ein hervorragendes Probiotikum zum Aufbau einer gesunden Darmflora.
3. Gefährliches Viszeralfett schmilzt
Durch einen langfristigen Kalorienüberschuss legt unser Körper Fettpolster an. Besonders gefährlich ist dabei das sogenannte „Viszeralfett“ im Bauchraum, welches ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und weitere Krankheiten sein kann. Nach etwa zwölf Stunden Fasten beginnt der Körper aus der Not heraus Ketone aus den Fettreserven zu generieren, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen, da keine Glucose aus der Nahrung verfügbar ist. Der Körper bedient sich dafür auch am Bauchfett.
4. Verbesserte Insulinsensitivität
Das Intervallfasten kann auch dabei helfen, eine bessere Insulinsensitivität zu generieren. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Bei Insulinresistenz wird das Hormon nicht mehr richtig verarbeitet, was zu hohen Blutzuckerwerten und Diabetes führen kann. Verzichtet man für mehrere Stunden täglich auf das Essen, so bleibt auch der Blutzuckerspiegel niedriger und stabiler.
5. Hautbildverbesserung
Kurzzeitiges Fasten kann das Hautbild deutlich verbessern. Auch Akne soll sich durch mehrstündige Essenspausen bessern. Der Vorgang des Fastens unterstützt die Hemmung des Wachstumshormons IGF-1 in der Leber, welches normalerweise durch ständige Nahrungsaufnahme im Übermaß gebildet wird und Akne begünstigen kann.
6. Schlafqualität steigt
Im Schlaf regeneriert unser Körper. Ein perfekt abgestimmtes Hormonsystem sorgt dabei für den idealen Schlaf-Wach-Rhythmus. Damit diese Hormone ihre Arbeit effektiv umsetzen, sollte der Körper in der Nacht nicht mit unnötigen Verdauungsprozessen beschäftigt sein. Spätes und schwer verdauliches Essen sorgen meist für einen schlechten sowie unerholsamen Schlaf. Experten raten zu kleineren, kohlenhydratarmen Abendessen zwischen 18 und maximal 20 Uhr und einem kleinen Verdauungsspaziergang für einen qualitativ guten Schlaf.
7. Natürliches Anti-Aging-Mittel
Die beim Fasten einsetzende Autophagie wirkt auch als eine Art Verjüngungskur für unsere Zellen. Zudem sorgen spezielle Anti-Aging-Enzyme, sogenannte „Sirtuine“ dafür, dass das Erbgut und die Lebensdauer der Zellen geschützt werden. Sirtuine geben dem Organismus die Möglichkeit, auch bei extremen Bedingungen wie z. B. einer Nahrungsmangelsituation standzuhalten.
8. Mehr Energie und Konzentration
Durch den kurzzeitigen Nahrungsverzicht kann der Körper die Energie, die er normalerweise für die Verdauung benötigt, anders verwenden. Dies wirkt sich auch auf unsere Gehirnfunktion aus. Wer das Frühstück weglässt, bemerkt einen deutlichen Anstieg der Konzentration und Energie. Kopf und Geist sind klarer und fokussierter. Kurze Fastenperioden begünstigen auch die Produktion von Glückshormonen (Serotonin). Sie sorgen für eine bessere Laune. Sie wirken gegen die „Energieräuber“ Stress, Ärger und Unzufriedenheit, die mentale Müdigkeit hervorrufen können.
Nicht jeder sollte fasten
Das Fasten ist jedoch nicht für jeden geeignet. Besonders Schwangere, Kinder und Jugendliche im Wachstum, Menschen mit Typ-1-Diabetes oder Essstörungen sowie alle, die chronisch krank sind und verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten vom Fasten Abstand nehmen. Generell ist es ratsam, bevor man sich dem Intervallfasten widmet, einen Arzt zu konsultieren.
