Seit fast acht Jahren, als ich mir den ersten Smoothie-Maker gekauft habe, gehört das leckere Getränk regelmäßig auf den Frühstückstisch. Wer es nicht weiß: Smoothie ist eine aus dem Amerikanischen stammende Bezeichnung für kalte Mixgetränke aus Obst und optional Milchprodukten, die frisch zubereitet oder als Fertigprodukte verkauft werden. Im Gegensatz zu Fruchtsäften wird bei Smoothies die ganze Frucht, teilweise auch die Schale verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtpüree, das je nach Rezept mit Säften, Wasser, Joghurt oder Milch gemischt wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten.
Als Grundzutaten werden immer eine Banane und Ingwer-Stückchen in den Blender bzw. Standmixer gegeben, dann entweder Mandelmilch oder Trinkjoghurt, und als letzte Zutat, abhängig von der Saison, folgen eingefrorene Mango, eingefrorene Himbeeren oder Blaubeeren, frische Erdbeeren, Kiwi oder Aprikosen. Seit wenigen Wochen kommen auch sogenannte „Superfoods“ wie Leinsamen, Kurkuma oder Goji-Beeren mit in den Mixer. Normalerweise habe ich die Smoothies aus einem Glas getrunken, aber auf einem Bali-Urlaub habe ich den Smoothie-Bowl entdeckt (man gibt den Smoothie in eine Schüssel und streut ein paar Löffel Granola dazu, also mit Honig knusprig gebackene Haferflocken) und ersetze damit das normalerweise üppige Frühstück mit Omelett, Salat, Käse, Toast und Marmelade.
Jahrelang war ich stolz darauf, dass ich gesund esse (und habe dauernd in der Rubrik Essen und Trinken der KR den leckeren Drink angepriesen), bis ich eines Tages auf einen Facebook-Post eines Arztes aufmerksam wurde, der über 1000 Mal geteilt wurde: Er schrieb von einer Patientin, die seit Jahren täglich Smoothies zum Frühstück trinkt und nun mit großen Gelenkschmerzen und Taubheit in den Gliedern die Arztpraxis aufsuchte. Grund für die Beschwerden der Patientin sei die Oxalsäure in den grünen Smoothies (diese erhalten ihre Farbe durch Zugabe von grünem Blattgemüse, Salatblättern oder Kräutern), das die Aufnahme von Calcium in den Organismus erschwert und zu Osteoporose führen kann. „Trinkt keine Smoothies!“ lautete die Botschaft. Gleich am nächsten Tag las ich in einem Online-Artikel, dass ein Smoothie mehr Zucker enthalten kann als eine Cola. Ich suchte auf Google und erschrak: Haufenweise Artikel mit dem Titel „Smoothies ungesund“ oder „Smoothies machen dick“. Vor wenigen Jahren noch wurde das leckere Fruchtgetränk als Elixier für die ewige Jugend angepriesen, nun soll es dick und krank machen? Ganze Bücher wurden über Smoothies geschrieben, es gibt Tausende von Rezepten im Internet, es gibt sie auf den Speisekarten vieler Restaurants und sie werden von Stars häufig angepriesen. Doch jetzt scheint ein wahrer Krieg gegen die bunten Vitamin-Getränke ausgebrochen zu sein. Werden wir bald lesen, dass Smoothies Krebs verursachen und schlimmer seien als Fast-Food? Machen uns grüne Smoothies nun schlank und schön, halten uns fit und gesund? Oder sind sie ungesund und sogar gefährlich?
Ich beschloss, der Sache auf den Grund zu gehen, und nach einer gründlichen Recherche kam ich zur Schlussfolgerung: Die bunten Drinks sind wirklich nicht so gesund wie ihr Ruf. Aber ungesünder als Cola oder Fast-Food sind sie auf keinen Fall. Und wenn sie richtig zubereitet werden, tun sie dem Organismus nur Gutes. Sie können zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil beitragen, wenn man ein paar Regeln beherzigt.
Manche der Schauergeschichten sind nicht wahr
Kommen wir auf die Aussage des Facebook-Arztes zurück, der von der Oxalsäure in Smoothies sprach. Kann eine Kombination aus Obst, Gemüse und Milch wirklich zu Nierensteinen, Darmüberlastungen, Lebensmittelvergiftungen und sogar Osteoporose führen?
Tatsache ist: Manche grünen Blattgemüse wie Mangold oder Spinat enthalten viel Oxalsäure. Und manche Nierensteine bestehen aus dem Calciumsalz der Oxalsäure. Aber allein daraus abzuleiten, dass der (regelmäßige) Verzehr von Grünen Smoothies automatisch zu Nierensteinen führt, ergibt keinen Sinn. Denn Nierensteine entstehen vor allem dann, wenn man zu wenig Wasser trinkt, zu wenig kalium- und magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, zu viel tierisches Eiweiß sowie zu viel Salz isst oder eine geschädigte Darmflora hat. Eine echte Gefahr durch grüne Smoothies besteht also nicht. Die meisten Schadstoffe scheidet der Körper wieder aus – und der gesundheitliche Nutzen der grünen Drinks überwiegt bei Weitem.
Jede Menge Fruchtzucker
Dann wird von der Gefahr gesprochen, dass Smoothies zu viel Zucker enthalten sollen. Tatsächlich enthält Obst viel Zucker in Form von Fruktose, und auch wenn dieser Zucker nicht in isolierter Form vorliegt, ist es sinnvoll, die Fruktosezufuhr gering zu halten. Wenn man einen Smoothie trinkt, konsumiert man größere Obst-Mengen, als man dies auf normalem Weg tun würde.
Beim Pressen verlieren die Früchte wertvolle Nährstoffe, die für den Körper elementar sind. Auch wer sein Obst selbst auspresst, zerstört wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, denn die stecken bekanntlich unter der Schale. Ins Glas kommen letztlich Wasser und eine Menge Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und in Windeseile über den Darm ins Blut gelangt. Wer sein Obst dagegen isst, jagt den Insulinspiegel nicht so stark nach oben, da es gekaut und langsam verdaut wird.
Wie tut man es dann richtig? Wir sollten uns immer fragen: Könnte ich die Menge an Obst, die ich auspresse, auch essen? Denn das ist die eigentliche Menge an Fructose, die unser Körper aufnehmen sollte. Also immer nur die Menge an Früchten in den Blender stecken, die man auch normalerweise essen würde. Eine Banane und eine handvoll Erdbeeren können auf keinen Fall schädlich sein, wenn sie als Smoothie konsumiert werden. Um nicht zu viel Fruchtzucker aufzunehmen, kann man die Smoothies mit viel Gemüse zubereiten. Beispielsweise Blattsalate,Gurken, Spinat und tiefgekühlte Brokkoli schmecken besonders lecker.
Von Supermarkt-Smoothies ist abzuraten
Sie stehen in den Regalen von Supermärkten und Cafés, sind lecker und werden oft mit flotten Sprüchen vermarktet: To-Go-Smoothies. Auf den Verpackungen der Fertigprodukte findet man häufig den Hinweis, dass kein Zucker zugesetzt wurde.
Allerdings enthalten Smoothies oft einen erheblichen Anteil an natürlichem Fruchtzucker, der je nach Saftanteil variieren kann – in der Regel über zehn Prozent. Eine britische Studie aus dem Jahr 2016 hat die Inhaltsstoffe diverser Fertig-Smoothies genauer untersucht. Das Ergebnis: Die „To-Go-Smoothies“ der Studie enthielten durchschnittlich 13 Gramm Zucker je 100 Milliliter. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Cola enthält etwa 10,6 Gramm Zucker.
Was tun also? Man sollte Smoothies am besten selbst herstellen. Alles, was man braucht, ist ein Standmixer, Früchte und Gemüse sowie Milch, Joghurt oder Wasser. Man kann gesunde Zutaten auswählen und künstliche Zusätze wie Farbstoffe vermeiden. Außerdem ist es viel günstiger als das Fertigprodukt im Supermarkt!
Man kann noch hinzufügen, dass es prinzipiell gesundheitsfördend ist, möglichst abwechslungsreich zu essen. Also: Nicht bei jedem Frühstück nur Smoothie! Zwei bis dreimal pro Woche kann man die leckeren Getränke allerdings schon zubereiten. Sie kurbeln die Verdauung an und liefern wertvolle Vitamine. Aber ab und zu sind Toast, Butter, Marmelade und Omelett auch ganz gut. Daneben sollte man nie auf ganze Früchte verzichten. Und am Allerwichtigsten: Nicht zu viel darüber nachdenken, dass es ungesund ist! Einfach genießen.
