Ein guter Freund hat einmal eine Woche lang in meiner Wohnung in Kronstadt/Brașov gewohnt, während ich verreist war. Er wollte der Hektik aus Bukarest entkommen, Gebirgsluft einatmen und in Ruhe an einem schwierigen Film-Projekt arbeiten. Als ich aus dem Urlaub zurückgekommen bin, war die Wohnung blitzblank. Die Fenster strahlten, das Parkett glänzte, die Vorhänge dufteten und das Bad war so sauber wie nie. Um zu vermeiden, an seinem Projekt zu arbeiten, hat er geputzt. 

Ich war ein wenig neidisch. Weil ich ebenfalls prokrastiniere, dabei aber nichts Nützliches tun kann. Wenn ich es verschiebe, wichtige Sachen zu erledigen, surfe ich normalerweise im Internet, telefoniere oder höre True-Crime-Podcasts. Jeder kennt es: man hat eine ellenlange To-Do-Liste zu erledigen und man kriegt Panik, wenn man nur daran denkt. Statt sich an die Arbeit zu machen, sabotiert man sich selbst, indem man sich mit Netflix ablenkt oder auf Social Media scrollt. 

Es liegt in der Natur des Menschen, den kürzesten Weg zu gehen und große Anstrengungen vermeiden zu wollen. Studien besagen, dass etwa jeder Fünfte hin und wieder prokrastiniert. Unter Schülern und Studenten ist die Zahl der Aufschieber noch höher. Statistisch gesehen sind vor allem junge Menschen vom Phänomen Prokrastination betroffen – und Männer mehr als Frauen. 

Stress, schlechter Schlaf und weniger Freizeit 

Das Wort Prokrastination stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „auf morgen verschieben“. Und das beschreibt die Sache schon recht gut: Wer prokrastiniert, zögert das Erledigen wichtiger, aufwendiger, manchmal auch unangenehmer Aufgaben möglichst lange hinaus. 

Das Phänomen ist in der heutigen Zeit, wo digitale Ablenkungen allgegenwärtig sind, noch mehr verbreitet. Man arbeitet an einem wichtigen Projekt, nimmt das Smartphone, um die WhatsApp-Nachrichten zu checken, und stellt nach zwei Stunden fest, dass man nicht am Projekt gearbeitet hat, sondern Schuhe gekauft oder Flugtickets für den nächsten Wochenend-Trip gebucht hat. 

Wenn man aufgrund unerledigter Aufgaben in Stress gerät, schlecht schläft oder keinen Appetit mehr hat, ist es Zeit zu handeln. 

Die meisten Leute, die viel prokrastinieren, haben weniger Freizeit. Weil sie permanent an die Dinge, die sie eben nicht erledigen, denken. Das führt zu dauerhafter Ermüdung und noch mehr Stress. In extremen Fällen kann die Prokrastination sogar zu Angstzuständen und Panikattacken führen. Dann sollte man unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. 

Ein entscheidendes Merkmal von Prokrastination gegenüber dem bloßen Aufschieben ist, dass jemand, der hin und wieder aufschiebt, zwar unter Zeitdruck gerät, aber die Tätigkeit, die er erledigen sollte, dann schließlich doch zu Ende bringt.

Derjenige aber, der pathologisch prokrastiniert, erledigt sie auf den allerletzten Drücker mehr schlecht als recht. Oft stellt er seine Arbeit nur verspätet oder gar nicht mehr fertig, was meist negative Konsequenzen nach sich zieht.

Angst als Grund für das Aufschieben 

Man würde meinen, Prokrastination gibt es nur, wenn man schwierige Sachen erledigen muss, die einem keinen Spaß machen. Total falsch! Auch wenn die Arbeit, die auf uns wartet, eigentlich schön ist und uns normalerweise Spaß macht, kann es sein, dass man sie verschiebt.

Um das Problem Prokrastination wirksam anzugehen, sollte man überlegen, woher das Bedürfnis kommt, Dinge auf die lange Bank zu schieben. 

Studien zeigen, dass Prokrastination mit der Angst, zu versagen und negativ bewertet zu werden, zusammenhängt. Diese Angst kann dazu führen, dass Betroffene eine Aufgabe so lange aufschieben, bis es nicht mehr möglich ist, sie zufriedenstellend zu erledigen. 

Negative Kindheitserlebnisse wie übermäßige Kritik können dazu führen, Aufgaben aus Angst vor Versagen aufzuschieben. Auch mangelnde Struktur und chaotische Familienverhältnisse begünstigen Prokrastination. Auch wenn es überraschend klingt, aber auch die Angst vor Erfolg kann zu Prokrastination führen. Jeder Erfolg bringt das Risiko des Scheiterns bei der nächsten Aufgabe mit sich. Außerdem können fehlende Motivation, ein geringes Selbstvertrauen, sowie Störungen in der Arbeitsumgebung das Aufschieben begünstigen. Psychologisch betrachtet spielen insgesamt oft tieferliegende Ängste und Unsicherheiten eine Rolle.

Es gibt aber ein paar Methoden, mit deren Hilfe man Prokrastination überwinden kann. 

Aufgaben unterteilen 

Große Projekte sollte man in einzelne Arbeitsschritte unterteilen und dann priorisieren: Was muss wann fertig sein? Dafür kann man eigene Mini-Deadlines setzen und danach Schritt für Schritt die To-Do-Liste abhaken. 

Ablenkungen vermeiden

Wer konzentriert arbeiten will, sollte sein Handy ausschalten oder in einem anderen Zimmer ablegen. Ist die Versuchung zu groß, auch am Computer immer wieder bei YouTube, Facebook und Amazon vorbeizuschauen, kann man bestimmte Internetseiten zeitlich begrenzt blockieren. Das ist leider leichter gesagt als getan, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran, nicht immer ständig auf den Handy-Bildschirm zu schauen. 

Routinen schaffen 

Rituale können beim Erledigen wiederkehrender Aufgaben helfen. Man kann zum Beispiel jeden Nachmittag, wenn man arbeiten muss, eine Tasse heiße Schokolade genießen. 

Auf den Biorythmus hören

Eule oder Lerche? Wenn man weiß, wann man im Tagesverlauf seine persönlichen Hochphasen hat, kann man diese gezielt zum effektiven Arbeiten nutzen. Das macht das Anfangen und Durchhalten leichter.

Druck erhöhen 

Manchmal hilft es, den Druck von außen zu erhöhen. Man sollte Familie und Freunde in seine Pläne einweihen. Dann wird man immer wieder auf das Vorhaben angesprochen und es fällt einem schwerer, die Ziele aufzuschieben. 

Unangenehmes vorziehen: „Regel der einfachen Sachen“

Viele Ratgeber meinen, dass man den unangenehmsten oder den schwersten Teil einer Aufgabe als Erstes erledigen sollte. Einerseits ist das gut, weil man die restlichen Tätigkeiten danach viel leichter erledigt. Doch aus eigener Erfahrung würde ich eher etwas anderes raten: aus einer To-Do Liste mit 20 Punkten sollte man die einfachen und kürzeren Aufgaben zuerst erledigen und die schwierigsten und wichtigsten zuletzt. Denn wenn man sich lange mit der schwierigen Aufgabe herumplagt, stehen die anderen 19 Punkte wie ein Berg vor einem. Doch wenn man die einfachen Sachen zuerst erledigt (auf Mails antworten, eine Information telefonisch erhalten, eine Zugkarte kaufen) hat man viele Dinge von der Liste gestrichen und fühlt sich viel besser. Danach hat man den Kopf frei für die schweren, wichtigen Dinge und wird nicht mehr abgelenkt. Es funktioniert garantiert! 

Pausen einplanen 

Ab und zu Pausen einlegen reduziert die Gefahr, dass man sich zu viel auf einmal vornimmt und deshalb zu prokrastinieren beginnt. 

Erfolge belohnen 

Unser Gehirn liebt Belohnungen. Wenn man eine Aufgabe in kleinere Schritte unterteilt hat, kann man sich ein kleines Geschenk gönnen, sobald man einen Teilschritt erledigt hat. Das kann ein Stück Pizza sein, eine Episode der Lieblingsserie oder alles andere, was einem guttut. 

Ordnung schaffen 

Um Ordnung im Kopf zu schaffen, sollte man erstmals aufräumen und sich dann an die Arbeit machen. 

Sofort anfangen 

Das mag beinahe unmöglich erscheinen. Jedoch sollte man wissen:je länger man den Arbeitsbeginn hinauszögert, desto schwieriger wird es, überhaupt damit anzufangen. Also: an die Arbeit! 

Die Pomodoro-Technik 

Die Pomodoro-Technik (orig. pomodoro technique von italienisch pomodoro = Tomate und englisch technique = Methode, Technik) ist eine Methode des Zeitmanagements, die von Francesco Cirillo in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Das System verwendet einen Kurzzeitwecker, um Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte – die sogenannten pomodori – und Pausenzeiten zu unterteilen. Der Name pomodoro stammt von der Küchenuhr, die Cirillo bei seinen ersten Versuchen benutzte. 

Die Methode basiert auf der Idee, dass häufige Pausen die geistige Beweglichkeit verbessern können. 

Die Technik besteht aus fünf Schritten: 
1. die Aufgabe schriftlich formulieren 
2. den Kurzzeitwecker auf 25 Minuten stellen 
3. die Aufgabe bearbeiten, bis der Wecker klingelt; mit einem X markieren 
4. kurze Pause machen (5 Minuten) 
5. nach jeweils vier Zeitblöcken eine längere Pause machen (15–20 Minuten)

Die Eisenhower-Matrix
Die Eisenhower-Matrix ist ein Zeitmanagement-Tool, das Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit in vier Kategorien einteilt. Es hilft dabei, Prioritäten zu setzen, indem es Entscheidungen darüber trifft, welche Aufgaben man sofort erledigen, planen, delegieren oder verwerfen sollte.

• Wichtig und dringend: Sofort erledigen.
• Wichtig, aber nicht dringend: Planen.
• Dringend, aber nicht wichtig: Delegieren.
• Nicht wichtig und nicht dringend: Verwerfen.

Anwendung

1. Aufgaben erfassen: Erstellen Sie eine To-do-Liste mit allen anstehenden Aufgaben.
2. Aufgaben kategorisieren: Bewerten Sie jede Aufgabe anhand von Wichtigkeit und Dringlichkeit und weisen Sie sie einer der vier Quadranten zu.
3. Handeln: Bearbeiten Sie die Aufgaben entsprechend den Kategorien