Es ist der 20. Juli und einer der heißesten Sommertage in Temeswar/Timișoara, ein Tag, auf den viele Sportler von nah und fern gewartet haben. Der Timișoara Triathlon, einer der wenigen Triathlons, der im städtischen Umfeld stattfindet, beginnt heute, und viele der Teilnehmer sind zum ersten Mal dabei. Mehr als 600 Menschen, Kinder und Erwachsene, machen mit, denn: Der Timișoara Triathlon bietet nicht nur den erfahrensten unter den Sportlern einen vollen und einen Halb-Triathlon, sondern auch allen anderen die Möglichkeit, an einem sogenannten Sprint- und Supersprint-Triathlon teilzunehmen, also einfach mal reinzuschnuppern, was so ein Triathlon eigentlich bedeutet. Nicht umsonst gilt der Triathlon als eine der anspruchsvollsten Sportarten. Er vereint Schwimmen, Radfahren und Laufen und fordert den Körper heraus. 

Kann man sich, auch wenn man schon lange keinen Sport mehr getrieben hat, an einem Triathlon beteiligen? Die Antwort lautet definitiv „ja“. Allerdings ist es notwendig, einige Monate vorher regelmäßig und fleißig zu trainieren. Bei einer guten gesundheitlichen Lage, über die nur der Facharzt urteilen kann, kann sich jeder, der sportlich veranlagt ist, dem Training für einen Triathlon widmen. Die Grenzen setzt man sich meist selbst.

Derselben Meinung ist auch der vielfache Rekordhalter im Extremsport, der Temeswarer Ehrenbürger Ștefan Iulian Cojocnean. „Jeder kann sich sportlich steigern, doch es ist wichtig, von wenig zu mehr, von leicht zu schwer und von bekannt zu unbekannt zu gehen, und zwar schrittweise und nicht auf Anhieb“, rät der Sportler. Ștefan Cojocnean, der als Sportlehrer am Banatul-Sportlyzeum in Temeswar tätig ist, ist überzeugt, dass die Entspannung auch ein wichtiger Aspekt im Rahmen des Trainings ist, denn wer Ordnung in seinen Gedanken schafft, der kann alles erreichen, was er sich vornimmt. „Du bist was du denkst“, sagt der Extremsportler, auch im Hinblick auf ein Triathlon-Training. 

Wie sollte man für einen Triathlon trainieren?

Ein Triathlon verbindet die Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Vorbereitung auf einen Triathlon erfordert daher eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer, Kraft und Technik. Um für einen Triathlon zu trainieren, sollte man sich seine Trainingszeit ganz genau einteilen und wöchentlich dafür mehrere Stunden vorsehen. Ein Teil des Trainings kann  in den Alltag integriert werden. 

Realistische Ziele setzen

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dir klare und erreichbare Ziele zu setzen. Überlege dir, welche Distanz du bewältigen möchtest: Sprint (0,75 km Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen), Olympisch (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen), Halb-Ironman (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen) oder Ironman (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen). Deine Ziele sollten darauf ausgerichtet sein, kontinuierlich Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger in Sachen Sport ist eine Sprint- oder gar Supersprint-Kategorie vielleicht die beste Wahl. Im darauffolgenden Jahr kann dann, bei entsprechendem Training, auch eine Triathlon-Kategorie für Profis in Angriff genommen werden.

Wichtig: ein guter Trainingsplan

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist das Fundament für den Erfolg im Triathlon. Dieser Plan sollte die Balance zwischen den drei Disziplinen berücksichtigen und sowohl intensivere Einheiten als auch Erholungstage umfassen. Ein typischer Trainingsplan für einen Triathlon kann 12 bis 20 Wochen dauern, abhängig von dem persönlichen Fitnesslevel und den selbst gesetzten Zielen, doch auch deutlich länger, wenn man es langsam angehen möchte. 

Schwimmen: Konzentriere dich beim Schwimmtraining auf Technik und Ausdauer! Erfahrene Sportler raten, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu schwimmen. Beginne mit kürzeren Distanzen und steigere dich allmählich. Arbeite an deinem Atemrhythmus, deiner Körperhaltung und deinem Vortrieb. Im Informationszeitalter gibt es im Internet jede Menge Videos, die einem die richtige Schwimmtechnik zeigen. Schaue dir Youtube-Videos an (das Global Triathlon Network bietet einiges an Videos an) und versuche, das dort Vorgeführte nachzumachen! Außerdem gibt es in den meisten Schwimmhallen auch die Möglichkeit, die Dienste eines Schwimmtrainers in Anspruch zu nehmen, der sich vor Ort anschauen kann, wie du schwimmst und der dir gezielte Tipps geben kann. 

Radfahren: Beim Radfahren steht die Ausdauer im Vordergrund. Plane längere Fahrten ein, um deine Fähigkeit, lange Strecken zu bewältigen, zu steigern. Variiere das Training, indem du sowohl flache als auch hügelige Strecken fährst und Intervalltraining einbaust, um deine Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern. Äußerst beschäftigte Menschen können zudem versuchen, ihre täglichen Fahrten zur Arbeit oder Erledigungstouren nicht mit dem Auto, sondern mit dem Rad zu bewältigen. 

Laufen: Auch beim Laufen ist die Ausdauer von Bedeutung. Laufe regelmäßig, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Kombiniere lange, langsame Läufe mit kürzeren, intensiveren Einheiten wie Tempoläufen oder Intervallen. Achte auf deine Lauftechnik, um Verletzungen zu vermeiden, und, nicht zu vergessen: Verwende gute Laufschuhe, die zu dir passen – meist sind diese eine Nummer größer als die Schuhe, die du normaler Weise trägst! 

Disziplinen miteinander kombinieren

Im Triathlon geht es nicht nur darum, die einzelnen Disziplinen zu meistern, sondern auch darum, nahtlos von einer zur anderen zu wechseln. Diese Übergänge können entscheidend sein und sollten daher ebenfalls trainiert werden, bevor du dich in den Wettkampf stürzt. 

Das sogenannte „Koppeltraining“ ist eine effektive Methode, um den Übergang zwischen den Disziplinen zu üben. Beispielsweise kannst du nach einer Radtour direkt eine Laufeinheit anschließen. Dies hilft deinem Körper, sich an den Wechsel vom Radfahren zum Laufen zu gewöhnen. Auch nach dem Schwimmen in einem Schwimmbad kannst du zum Standfahrrad oder zum Laufband wechseln und einige Kilometer fahren/laufen.

Eine meist vernachlässigte Sache, die jedoch wichtig ist, ist, die Bedingungen des Wettkampftags zu simulieren, wie zum Beispiel das schnelle Wechseln der Ausrüstung, z. B. das schnelle Anziehen der Schuhe nach dem Schwimmen oder Ähnliches. Manche Sprinttriathlon-Teilnehmer verzichten auf die Socken in den Schuhen und streuen statt dessen Babypuder hinein. All das kann vorher auch geübt werden. 

Krafttraining und Flexibilität

Krafttraining sollte ein Bestandteil des Triathlon-Trainingsplans sein, auch, um Verletzungen vorzubeugen. Funktionale Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Liegestütze gehören zum Triathlon-Training dazu. Nicht zu vernachlässigen ist die Flexibilität, die durch regelmäßiges Dehnen und Mobilitätsübungen gefördert werden kann. Eigentlich sind jegliche Fitnessdisziplinen nützlich, um Kraft, Ausdauer und Mobilität zu verbessern. Yoga-Übungen sind auch nützlich, um mental in Form zu kommen. 

Erholung und Ernährung

Die Erholung ist fast genauso wichtig wie das Training selbst. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu regenerieren und stärker zu werden. Regelmäßige Ruhetage müssen also in den Trainingsplan integriert werden, ausreichend Schlaf ist ebenfalls eine Notwendigkeit. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, fit zu bleiben. Ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette gehören dazu, um den Energiespeicher aufzufüllen und die Muskulatur zu regenerieren. Ștefan Cojocnean empfiehlt auch Nahrungsergänzungsmittel, sprich Vitamine und Mineralien, um den Gesundheitsgrad zu steigern, allerdings müssen diese individuell verschrieben werden. Sportler sollten zudem ausreichend Wasser zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust, der während der intensiveren Trainingseinheiten entsteht, auszugleichen.

Mentaltraining

Triathlons, wie viele andere Sportwettkämpfe auch, sind nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Die Art und Weise, wie jeder seine mentale Stärke ausbaut, ist sehr individuell. Manche Menschen hören sich Podcasts an, andere lesen Bücher, die einen motivieren, in schwierigen Situationen weiterzumachen, andere wiederum kommen auf den Rat von Experten zurück. Wichtig ist es, für sich selbst eine Lösung zu finden, um in schwierigen Phasen des Rennens nicht aufzugeben. 

Ein Triathlon ist kein Kinderspiel, doch auch nichts, wovor sportliche Menschen zurückscheuen sollten. Die Einschreibungen für den Timișoara Triathlon 2025, der am 19. Juli stattfinden wird, haben bereits begonnen – es ist also noch reichlich Zeit, um sich in den drei Disziplinen zu verbessern. Durch die Kombination von Ausdauer, Kraft, Techniktraining und mentaler Vorbereitung können Sportler sicherstellen, dass sie am Wettkampftag in Top-Form sind. Schon der Trainingsweg bis dorthin bietet eine Genugtuung, die kaum etwas überbieten kann. Denn nichts ist wichtiger, als körperlich wie mental fit zu sein.